“Las dietas restrictivas ni son saludables ni son efectivas”

La creciente influencia de las redes sociales sobre nuestras decisiones alimentarias genera una gran confusión y puede conducir a una relación obsesiva con la comida. De la mano de la doctora Carmen Martín Ridaura, endocrinóloga, experta en nutrición y con una larga trayectoria profesional en Madrid Salud, desmontamos los mitos que más se repiten, aclaramos conceptos y ofrecemos claves para que alimentarse bien no sea fuente de ansiedad sino de salud, placer y sentido común.

“Es mejor hablar de porciones que de calorías”

Departamento de Comunicación Externa. Dirección: Dionisio Aranda. Texto: Alejandra Acosta

Pregunta.- ¿Qué impacto tiene sobre las personas el bombardeo incesante en las redes sociales de consejos sobre alimentación que nos prometen el cuerpo y la salud perfectas?

Carmen Martín Ridaura.- El problema está en la dificultad de discernir si los contenidos están o no avalados científicamente. En muchos casos carecen de fundamento científico e incluso son contradictorios. Es importante elegir una fuente fiable, como puede ser la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición). A esto se añade que el aluvión de información puede modificar la relación de las personas, sobre todo de las generaciones más jóvenes, con la comida, verla como una amenaza y generar confusión, ansiedad y frustración.

P.- ¿Estar delgado es un indicador infalible de que estamos comiendo bien?

CMR.- No hay que fijarse sólo en el peso. Hay más indicadores que apuntan a la obesidad. Podemos tener un peso normal y unas malas analíticas por desequilibrios en la dieta. Es lo que denominamos ‘delgados metabólicamente obesos’. Se pueden tener niveles elevados de colesterol, triglicéridos o azúcar en sangre con un peso «ideal». Y al revés, hay personas con sobrepeso que tienen un metabolismo perfectamente sano.

P.- ¿Por qué algo tan elemental e inapelable como es alimentarse se ha vuelto tan complicado?

CMR.- No se ha vuelto más complicado. En la actualidad, la disponibilidad de alimentos en cualquier época del año es mayor, hay publicaciones de recetas para todos los gustos y grados de dificultad y las normas de seguridad alimentaria son mucho más exigentes. Lo que sí se ha complicado es el tiempo del que disponemos para comprar y cocinar. Mi consejo es organizarse mejor y establecer prioridades.

“100 gr de chocolate equivalen a

kilo y medio de manzanas” 

P.- Vivir pendiente de las calorías que se consumen en cada comida provoca un enorme desgaste emocional ¿Cómo podemos mejorar nuestra relación con la comida para que sea fuente de placer y no de sufrimiento?

CMR.- Es mejor hablar de porciones que de calorías. Todos entendemos, por ejemplo, el valor del dinero, aunque no seamos economistas. Pues con la comida igual. A través de las porciones de cada grupo de alimentos -lácteos, frutas, verduras, féculas, proteicos y grasas- podemos saber qué estamos comiendo. Las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición son para cada día: dos raciones de lácteos; 5 raciones de frutas y verduras [2 de fruta y 3 de verdura, o viceversa]; carnes, pescados y huevos, según las necesidades individuales, y féculas y grasas, según las necesidades calóricas en función de la actividad física. Es importante que la grasa no supere el 35% de las calorías totales diarias.

P.- Comentabas que el valor calórico de una tableta de 100 gr de chocolate equivale al de un kilo y medio de manzanas. Suena increíble.

CMR.- Es excepcional que personas con un problema metabólico o  cardiológico  sepan el valor calórico de los alimentos, es raro que miren las etiquetas, pero si lo hicieran verían que 100 gr de chocolate con leche contiene 550 Kcal, y 100 gr de fruta aportan 40 Kcal, y por tanto, 100 gr de chocolate equivalen a un kilo y medio  de manzanas. Es importante distinguir los alimentos de alta densidad nutricional, ricos en nutrientes de diferentes grupos, de los de alta densidad calórica. El chocolate sería un ejemplo de un alimento con una enorme densidad calórica y bajo aporte de nutrientes. A diferencia de la leche que sería un alimento con mucha densidad nutricional y bajo valor calórico: un vaso de leche semidesnatada contiene 96 calorías, pero contiene muchos nutrientes, vitaminas y minerales.

“Dejar de tomar gluten o lactosa sin

motivo no aporta beneficios”

P.- Eso puede explicar por qué hay personas con sobrepeso que aseguran que comen poco.

CMR.- Puede tener que ver que toman muy poca fruta, verdura y en cambio toman más grasa que es más calórica. Es importante también el aliño y la elaboración de una receta. No es lo mismo usar AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra) y limón que una salsa preparada ni cocinar a la plancha que freír. La grasa no debe superar el 35 % de las calorías totales. Es relativamente común que estas personas no registren ciertos alimentos, como el picoteo, las bebidas azucaradas, los aliños…, o que crean que comen poco cuando en realidad el tamaño de las porciones excede de sus necesidades energéticas. Son hábitos automatizados.

P.- Y en estos casos, ¿qué aconsejas?

CMR.- Hacer un registro estricto de lo que se come y anotarlo, ya que hay una negación psicológica de lo que se come como mecanismo de defensa frente a la culpa o a la frustración.  Es un problema de adicción. Si fuera cierto que comiendo poco se engorda, la cirugía bariátrica no funcionaría. No se trata de contar calorías con una calculadora sino de ser conscientes de lo que comemos y observar nuestros hábitos con cierta distancia. Otro error es creer que si un alimento es saludable podemos comerlo sin límite. El aguacate tiene grasas saludables, pero no te puedes comer uno entero de una vez, o sentarte a ver la tele y comerte una bolsa de frutos secos por muy saludables que sean.

P.- Ahora, por ejemplo, está de moda eliminar el gluten o la lactosa sin que haya intolerancia o razones médicas, ¿tiene razón de ser?

CMR.- No tiene fundamento alguno porque no hay ningún alimento malo per se. Dejar de tomar gluten o lactosa sin una razón médica justificada no aporta ningún beneficio. A veces se atribuye al gluten o a la lactosa lo que en realidad se debe al estrés, a dormir mal o a una alimentación poco equilibrada. Si una persona deja de consumir pan blanco o disminuye el consumo de lácteos azucarados puede sentirse mejor, pero no por eliminar el gluten o la lactosa sino porque mejora su dieta.

“Un error es creer que si un alimento es saludable

lo podemos comer sin límite”

P.- ¿Y añadir suplementos a la dieta, como Omega 3 o probióticos?

CMR.- Con una dieta equilibrada y variada tendremos las necesidades de Omega 3 cubiertas. Los pescados, especialmente los grasos, la semillas y los frutos secos son buena fuente de Omega 3. En cuanto a los probióticos, no es imprescindible tomarlos, pero sí aconsejable en ocasiones puntuales: si hemos tomado antibióticos o tenemos molestias gastrointestinales, diarrea, estreñimiento… Hay muy buenos probióticos naturales, como el yogur, kéfir, chucrut (col fermentada), kimchi (verduras fermentadas), kombucha, tempeh o miso.

P.- Una bebida que causa furor y que hasta los protagonistas de las series más vistas consumen son los batidos detox

CMR.- El término ‘detox’ es puro marketing para vender batidos que supuestamente eliminan toxinas, pero nuestro organismo tiene sus propios sistemas de desintoxicación a través del hígado, los riñones, la piel… Es mucho mejor consumir la fruta entera con su pulpa para que no pierda la fibra y mucho más barato.

P.- Hay dietas para perder peso que se ponen de moda según las épocas. Ahora son muy populares la del ayuno intermitente, la cetogénica, la dieta paleo… ¿Son seguras?

CMR.- Lo importante es aprender a comer bien, de forma saludable y ajustar las cantidades a la actividad física. Por ejemplo, el ayuno intermitente, del que tanto se habla, no ha demostrado a largo plazo mayor pérdida de peso que una dieta con el mismo aporte calórico a lo largo del día, la mejoría inicial se debe a que se reduce la ventana de ingesta. Y hay dietas que directamente desaconsejo, las llamadas dietas ‘milagro’. Son deficitarias en muchos nutrientes, con el riesgo que conlleva para la salud, y una vez que se abandonan llega el efecto rebote: se recupera el peso y se pierde autoestima.

 “La base de alimentación debe ser

fruta y verdura y proteínas de calidad”

P.- Se habla mucho también de las dietas antiinflamatorias.

CMR.- De nuevo tengo que insistir en que una dieta saludable es de por sí antiinflamatoria porque protege la microbiota. La fibra es un buen prebiótico, que favorece el crecimiento de la microbiota frente a las bacterias que producen inflamación.

P.- Entonces, ¿qué dieta aconsejas para perder peso de forma saludable y sostenible?

CMR.- En lo que hay que poner el foco es en reducir el consumo de ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas saturadas, y en seguir una dieta variada y equilibrada. Las dietas restrictivas ni son saludables ni son efectivas. La mejor es la dieta mediterránea ajustada a las necesidades calóricas de cada persona, porque no hay necesidades nutricionales fijas para todos. Hay que individualizar en función del sexo, la edad, la actividad profesional y física, morbilidad…. Cada etapa de la vida -infancia, adolescencia, embarazo y lactancia, menopausia y edad avanzada- tiene unas necesidades calóricas, proteicas y de vitaminas y minerales específicas. Por ejemplo, no es lo mismo una mujer de 25 años activa que una mujer de 80 años con andador.

P.- ¿Cuál sería una regla general para mantener una alimentación saludable a largo plazo?

CMR- Una buena referencia es el “plato Harvard”, que consiste en dividir un plato en tres de manera que la mitad sea entre fruta y verdura; un cuarto, cereales preferentemente integrales, y legumbres, y el cuarto restante proteínas de calidad Se aconseja limitar las carnes rojas y evitar las procesadas como los embutidos, evitar también dulces y azucares refinados, tomar agua como bebida principal y hacer ejercicio o llevar un estilo de vida que no sea sedentario.  No hay que olvidar que con el ejercicio físico se mejora la composición corporal, aumentando la masa muscular y reduciendo la grasa, por lo que incorporarlo en nuestro día a día nos va a repercutir favorablemente en el peso. //

Alimentación, Actividad Física y Salud: programa ALAS

Madrid Salud ofrece a toda la ciudadanía el programa ALAS, cuyo objetivo es promover una alimentación sana y facilitar la realización de ejercicio físico de forma regular. El programa cuenta con una estrategia específica para personas que tienen sobrepeso u obesidad y/o mayor riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Más información: https://cymar.es/programa-alas-alimentacion-actividad-fisica-y-salud/